Як вибрати протеїн

Протеїн (білок) – органічна сполука, що складається з амінокислот, які пов'язані в ланцюг пептидним зв'язком. З білків складаються м'язи, шкіра, нігті, волосся, внутрішні органи, кістки, сухожилля.

Основна функція протеїну – забезпечення м'язової тканини будівельним матеріалом для росту і відновлення після тренінгу. Протеїн поповнює запаси амінокислот в організмі, відновлює м'язи після тренувань, протистоїть катаболізму (руйнування м'язової тканини), активізує обмін речовин, збільшує витривалість.

Протеїн приймають для нарощування м'язової маси, схуднення і при роботі на рельєф. Ефекти протеїну, важливі для схуднення: придушення голоду, збереження м'язової тканини, збільшення термогенезу.

Протеїни різних виробників

Вид

Повільний (казеїн) – виробляється з молока. Відрізняється дуже високим (на 20% більше, ніж в інших протеїнах) вмістом глутаміну – амінокислоти, яка запобігає катаболізму і зміцнює імунітет. Такий протеїн коштує відносно недорого.

Казеїн – довгострокове джерело білка: час його засвоєння становить 2-6 годин після вживання. Повільний протеїн вживають на ніч, щоб захистити м'язи від розпаду, а також для усунення почуття голоду.

Швидкий (сироватковий) – виготовляється з молочної сироватки. Амінокислотний склад такого протеїну максимально наближений до складу амінокислот в м'язах. Крім того, зміст BCAA (лейцин, ізолейцин, валін) в сироватковому протеїні вище, ніж в інших тварин і рослинних білках. Сироватковий протеїн найкращий з точки зору співвідношення ціна / якість.

Час засвоєння сироваткового протеїну становить 30-40 хвилин після вживання. Такий білок приймається вранці, до і після тренінгу. Швидкий протеїн гарний для вживання між прийомами їжі.

Сироватковий протеїн зустрічається в трьох видах.

Ізолят (WPI) – чистий протеїн (понад 90%), який засвоюється дуже швидко. Ізолят відрізняється меншою алергенність, ніж концентрат. З цієї причини такий протеїн відмінно підійде спортсменам, які не переносять лактозу. Також він застосовується під час «сушки».

Концентрат (WPC) – піддається менш глибокому очищенню (40-90%), внаслідок чого коштує дешевше і добре засвоюється. На даний момент не існує чітких доказів меншої ефективності концентрату в порівнянні з ізолятом. Тому концентрат обирають при нестачі коштів на покупку ізоляту. Мінус – не підійде людям, які не переносять лактозу.

Гідролізат (WPH) – продукт гідролітичного розщеплення ізоляту. Відрізняється максимальною чистотою (85-95%) і швидкістю засвоєння, забезпечує швидше відновлення після тренінгу, сприяє більшому виробленню інсуліну, краще переноситься. Недолік – невиправдано висока ціна. Цей протеїн підходить для спортсменів які беруть участь у змаганнях.

Важливо: дослідження показали, що гідролізат ефективніше ізоляту і концентрату приблизно на 15%, при цьому його вартість вище у 2-3 рази, що викликає сумніви в доцільності його придбання.

Деякі фахівці для більшої ефективності радять застосовувати концентрат в поєднанні з BCAA, ніж приймати ізолят, придбаний за ту ж вартість (якщо атлет не переносить лактозу).

Швидким можна назвати також м'ясний протеїн, який за швидкістю засвоєння і складом амінокислот нагадує сироватковий. Недолік – дуже висока ціна при відсутності доведених переваг перед сироватковим аналогом. Тому такий протеїн використовується рідко.

Комплексний – складається з 2-3 повільних і швидких протеїнів, наприклад, сироваткового, казеїну і яєчного. Зустрічаються й інші комбінації: концентрат і казеїн, ізолят і концентрат, сироватковий і соєвий протеїн. Завдяки багатокомпонентним складам комплексний протеїн можна приймати в будь-який час – вранці, після тренінгу, на ніч.

Комплексний препарат може прийматися для заповнення білка при тривалих перервах між їжею, наприклад, під час роботи. Недолік – низька ефективність у порівнянні з сироватковим протеїном. Вважається встановленою пряма залежність між зростанням м'язів і швидкістю засвоєння протеїну. Інші види протеїну, що входять в комплексний препарат, знижують цю швидкість.

Із середнім часом засвоєння – соєвий, яєчний, молочний. Найчастіше такі білки входять до складу комплексних продуктів, однак зустрічаються і в чистому вигляді. Ці протеїни вживають між їжею.

• соєвий – знижує рівень холестерину, добре підходить жінкам, але малоефективний через низьку швидкість засвоєння, неповний амінокислотний склад і деякі інші недоліки.
• яєчний – відрізняється найвищим показником амінокислотного складу (майже ідеальний білок) і відсутністю жирів. Яєчний білок широко використовується для схуднення. Оптимальний час вживання – після тренування. Недолік – висока ціна.
• молочний – дешевий, але містить лактат, який може негативно вплинути на роботу кишківника.

Форма випуску

Порошок – порівняно недорогий, забезпечує гнучкість дозування. Недолік – перед вживанням порошок необхідно змішати з рідиною в потрібних пропорціях, щоб отримати білковий коктейль.

Важливо: готовий протеїновий коктейль можна зберігати до 3-4 годин при кімнатній температурі та до 5-6 годин в холодильнику.

Таблетки – більш зручні в застосуванні, транспортуванні, зберіганні. Крім того, протеїн в таблетках довше зберігає корисні якості, ніж порошковий. Недолік – вища ціна в порівнянні з порошком.

Капсули – мають всі переваги таблеток, але їх простіше ковтати. До того ж, капсули можна розкрити та додати порошок в їжу. Капсули обійдуться дорожче порошку і таблеток.

Рідина – швидко засвоюється і зручна для вживання, але коштує дорого і складна в зберіганні та транспортуванні. Протеїн в рідкій формі має менший термін придатності.

Батончик – простий для вживання, зручний в перенесенні, компактний, має тривалий термін придатності. Недоліки: висока ціна, вміст вуглеводів і жирів. Батончик стане оптимальним рішенням в ситуаціях, коли немає можливості приготувати коктейль (подорожі, походи).

Важливо: далеко не всі протеїнові батончики містять білок, оскільки ця назва часто використовується стосовно всіх подібних продуктів в спортивному харчуванні.

Види батончиків:

• протеїнові – джерело білка для м'язової тканини;
• вуглеводні – джерело енергії;
• вітамінні – джерело вітамінів;
• протеїново-вуглеводні (комбіновані) – постачають м'язи білком і дають енергію. Крім того, ці батончики містять корисні вітаміни.

Протеїнові батончики вживають після тренінгу, вуглеводні – до тренування. Комбіновані батончики їдять вранці або в першій половині дня.

Оптимальне дозування та вживання

Вважається, що для звичайної людини досить 0.8 г протеїну на кг ваги на добу. При інтенсивних тренуваннях для розвитку м'язової маси та сили це параметр зростає до 2 г (за деякими даними 3-4 г). Оптимальна разова доза становить 30-35 г (межа засвоюваності – 40 г).

Кількість протеїну також залежить від індивідуальних особливостей спортсмена (наявність підшкірного жиру, схильність до повноти), цілей тренінгу, виду навантажень і деяких інших чинників.

В середньому для набору м'язової маси чоловікам потрібно 200-300 г, жінкам – 150-200 г на добу. Деякі фахівці стверджують, що худорлявим чоловікам необхідно 300-350 г, схильним до повноти – до 200 г, тоді як норма для худих жінок становить 250-300 г, для повних та схильних до повноти – до 250 м

Добова норма для схуднення: 130-160 г (чоловіки), 100-140 г (жінки). Для опрацювання рельєфу: 200-260 г (чоловіки середньої статури), до 200 г (повні чоловіки), 180-220 г (жінки середньої статури), до 180 г (повні жінки).

Також для розрахунку оптимального дозування протеїну можна скористатися спеціальним калькулятором в Інтернеті. Пам'ятайте, що доза протеїну визначається для кожної людини індивідуально. Тому краще звернутися за консультацією до досвідченого тренера.

Протеїнові харчові добавки не можуть замінити натуральне харчування. Ідеальний варіант для атлета – отримувати 50% білка з їжі та 50% з протеїнових харчових добавок.

Для приготування коктейлю протеїн розмішується з водою, фруктовим соком або знежиреним молоком. Не змішуйте продукт з гарячою рідиною, оскільки в цьому випадку білок згорнеться і частково втратить корисні властивості.

Добову дозу протеїну зручно розділити на кілька частин, щоб спростити організму процес засвоєння білка.

Швидкий протеїн приймають вранці, між їжею, за 2 години перед тренуванням, відразу після тренінгу. Безпосередньо перед тренуванням протеїн вживати не бажано, оскільки фізичне навантаження тимчасово гальмує ріст м'язів. Протягом дня і перед сном приймають повільний або комплексний протеїн (коли вживання їжі відкладено на 6-8 годин).

Протеїн можна приймати в комплексі з креатином або амінокислотами. Схеми вживання краще з'ясувати у досвідченого тренера.

Кількість порцій

Обираючи протеїн, слід звернути увагу на кількість порцій і розмір дози (склад порції), де вказується кількість білка (г) в одній порції. Орієнтир – добова доза атлета, яка визначається в кожному окремому випадку.

Зустрічаються 50%, 60%, 70%, 80%, 90% протеїни. Це означає, що в 100 г продукту міститься 50, 60, 70, 80, 90 г білка відповідно. У 90% ізоляті на порцію в 30 г доводиться 25.5 г білка. Чим більше білка в порції, тим краще.

При вживанні добавок з низькою концентрацією необхідно збільшити дозу, щоб отримати необхідну кількість білка. Так, для спортсмена вагою 70 кг потрібно 78 г 90% і 140 г 50% протеїну.

Пакування

Пакування впливає на кінцеву ціну добавки, зручність вживання в дорозі та перевезення. Економічне пакування (банка і пакет), як правило, має великий об'єм і вагу. Для комфортного використання в дорозі, потрібна компактна, а значить, маломістка упаковка (батончик). Правда, за комфортне пакування продукту доведеться заплатити (в перерахунку на одну порцію).

Смак

Протеїни мають різний натуральний смак. Ізоляти та концентрати характеризуються м'яким молочним, а гідролізат – гірким смаком. Також у продажу зустрічаються продукти зі смаком шоколаду, ванілі, пломбіру, банана, полуниці, карамелі, вишні в шоколаді. Ці ароматичні добавки зроблять вживання продукту більш приємним.

Побічні ефекти

Фахівці стверджують, що протеїн безпечний для організму, оскільки виготовляється з натуральних продуктів, а отриманий чистий білок (без жирів і вуглеводів) має природне походження. Водночас побічні ефекти можливі при індивідуальній непереносимості, нирковій або ферментній недостатності, в разі передозування, а також при вживанні неякісної продукції.

Протипоказання до вживання протеїну:

• індивідуальна непереносимість (протікає у формі алергії або порушенні травлення);
• ниркова недостатність та інші захворювання нирок;
• схильність до захворювань нирок;
• харчове отруєння.

Важливо: алергія зазвичай проявляється на конкретний вид протеїну, що дозволяє підібрати оптимальне рішення. Наприклад, замість сироваткового протеїну спортсмени з непереносимістю лактози вживають яєчний або соєвий аналог.

При нестачі ферментів, що розщеплюють білок (ферментна недостатність), спортсмени додатково приймають відповідні ферменти або скорочують дозу протеїну.

Можливі побічні ефекти при передозуванні:

• болі в животі;
• порушення роботи нирок;
• розлад травлення;
• метеоризм (газоутворення);
• шкірні висипання;
• збільшення маси тіла – проявляється в появі жирових відкладень.

Важливо: щоб уникнути цих побічних ефектів слід строго контролювати дозування протеїну.

Маса тіла збільшується також при збільшенні калорійності харчування (їжа і протеїн перетворюються в енергію, яка потім перетворюється в жир). Тому необхідно раціонально вибудувати програму харчування.

Поширена думка про негативний вплив протеїну на чоловічу потенцію науково не доведено. Зустрічається інформація про естрогенну активність соєвого протеїну, що змінює баланс тестостерон / естроген на користь останнього, що призводить до зниження лібідо і відкладення жиру. Тому чоловікам не варто приймати цей протеїн у великих кількостях.

Перед вживанням протеїну слід проконсультуватися з лікарем або спортивним тренером. Обов'язково зверніть увагу на стан нирок і печінки, оскільки при прихованих або уповільнених запаленнях цих органів підвищується ризик порушення їх роботи (особливо при передозуванні). Це пояснюється тим, що надлишок білка додатково навантажує нирки та печінку.

При захворюваннях нирок відмовтеся від вживання протеїнових добавок, що містять креатин.

Під час вживання протеїну стежте за реакцією організму: при виникненні побічних ефектів негайно зверніться до лікаря.

Поради щодо вибору

• Купуйте протеїн відомих брендів і тільки в спеціалізованих магазинах. Підробка не дасть необхідного ефекту і зашкодить здоров'ю. З цієї причини відмовтеся від придбання вагового протеїну, який часто викликає розлад травлення.
• Якісний протеїн (у вигляді коктейлю) розкладається під дією прямих сонячних променів, видаючи неприємний запах.
• Зверніть увагу на склад продукту: вміст білка, наявність інших компонентів. Присутність соєвих білків і генетично модифікованих продуктів небажано. Тому краще не купувати протеїн з маркуванням «modified».
• Новачкам рекомендується обирати простий протеїн з комплексом незамінних амінокислот (в тому числі BCAA, метіонін, лезін, тріонін). Професіоналам підійде дорожчий препарат зі складною матрицею, креатином, вітамінами.
• Переконайтеся в цілісності пакування і перевірте термін придатності продукту.
• Перед застосуванням ретельно вивчіть інструкцію.