Як вибрати амінокислоти

Амінокислоти – органічні сполуки, які виступають як будівельний матеріал для білкових структур організму, в тому числі, м'язової тканини, волосся, шкіри, зв'язок, сухожиль.

Амінокислоти є джерелом енергії, прискорюють набір м'язової маси та відновлення організму після тренувань, пригнічують процеси катаболізму (негативно впливає на ріст м'язів), забезпечують спалювання жиру.

Амінокислоти у вигляді харчових добавок набагато швидше засвоюються організмом, ніж в складі продуктів, оскільки не потрібно перетравлення. Крім цього, амінокислоти (добавки) представлені в більшій концентрації, що підвищує зручність вживання (кілька капсул або таблеток проти об'ємної їжі).

Варто знати, що харчові добавки не замінюють натуральні продукти, оскільки їх завдання – заповнити недостатню кількість речовин, необхідних для розвитку м'язів. Також амінокислоти ефективні тільки в поєднанні з правильним харчуванням і оптимально підібраним тренінгом.

• BCAA в порошку
• Амінокислоти в різних формах

Групи

Амінокислоти діляться на три групи:

• замінні – утворюються в організмі (аланін, аспарагін, глутамін, гліцин, гідроксіпролін, пролін, серін, цитрулін, таурин, цистеїн, орнітин);
• умовно замінні (напівзамінні) – утворюються в організмі, але в недостатніх кількостях або з різних причин не синтезуються взагалі (аргінін, гістидин, тирозин, цистин);
• незамінні – не синтезуються і надходять в організм тільки з їжею і спеціальними добавками (валін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан, фенілаланін).

Найбільш важливими для будівництва м'язової маси є незамінні амінокислоти. Замінні кислоти, хоча і синтезуються в організмі, але додаткове їх вживання може бути корисним.

Білки

Валін (BCAA) – відновлює м'язові тканини, забезпечує нормальний азотний обмін, є джерелом енергії для клітин м'язів, запобігає втомі, покращує м'язову координацію;

Ізолейцин (BCAA) – запобігає зниженню м'язової маси, бере участь в синтезі гемоглобіну, є джерелом енергії для клітин м'язів;

Лейцин (BCAA) – забезпечує будівництво і зростання м'язів, знижує розпад м'язового білка, сприяє загоєнню шкіри, кісток, м'язів, знімає втому, є джерелом енергії;

Лізин – бере участь в синтезі карнітину, який необхідний для живлення м'язів киснем, підвищує дію аргініну;

Треонін – допомагає очистити печінку, забезпечує нормальну роботу імунної системи;

Фенілаланін – бере участь у формуванні зв'язок і хрящової тканини, а також синтезі норепінефрину, який передає сигнали мозку від нервових клітин;

Метіонін – сприяє відновленню пошкоджених тканин нирок і печінки, прискорює відновлення після тренінгу і синтез білка в клітинах;

Триптофан – бере участь в синтезі серотоніну, сприятливо діє на сон, апетит, знімає втому, підвищує больовий поріг, збільшує вироблення гормону росту.

Інші важливі амінокислоти

Глутамін – головний будівельний елемент м'язової тканини (60%), пригнічує катаболізм, підвищує рівень гормону росту, виступає як джерело енергії, прискорює відновлення після тренінгу, запобігає перетренованості;

L-аргінін (аргінін) – покращує живлення м'язів, підсилює вироблення гормону росту, прискорює відновлення, забезпечує пампінг;

L-карнітин – відмінно спалює жир, збільшує м'язову масу, підвищує витривалість і тонус, забезпечує живлення м'язів киснем, відсуває момент м'язового стомлення;

Бета-аланін – збільшує концентрацію карнозину в м'язовій тканині та тим самим знижує стомлюваність під час тренувань, підвищує витривалість;

Цитрулін – прискорює відновлення м'язів після тренінгу і використовується для профілактики перетренованості, покращує кровопостачання м'язів.

Важливо: ефективність глутаміну та аргініну часто піддається сумніву. У ряді публікацій стверджується марність або, принаймні, мала ефективність таких препаратів.

Зверніть увагу на ізомерію амінокислот. Багато амінокислоти представлені у двох типах L і D. Обирайте тільки L-амінокислоти – вони беруть участь в біохімічних процесах живих організмів та добре засвоюються. D-амінокислоти характеризуються поганою засвоюваністю, а в засвоєному вигляді небезпечні для людини.

Якщо амінокислота не має індексу L або D, то вона існує тільки в одному типі (наприклад, гліцин).

Вид

Окремі – одна амінокислота (аргінін, орнітин, глутамін, цитрулін та інші) або група амінокислот з однаковими властивостями (BCAA). Використовуються для контролю і спрямуванням окремих біохімічних процесів в потрібному напрямку. Таким чином, можна вплинути на різні параметри, такі як зростання м'язів, спалювання жиру, силові показники або витривалість.

BCAA – амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюжком, що складаються з трьох незамінних кислот – валіну, ізолейцину, лейцину. BCAA грають ключову роль в побудові м'язової тканини (35-40% від добової потреби організму в незамінних амінокислотах) і використовуються в бодібілдингу найчастіше.

Переваги: захищають м'язову тканину від руйнування після тренувань, збільшують суху м'язову масу і силові показники, сприяють спалюванню жиру в організмі. Крім цього, BCAA швидко засвоюються і підвищують ефект від спортивного харчування.Недолік – висока ціна.

Оптимальне співвідношення лейцину (основної речовини) до валіну та ізолейцин має бути 2:1:1 або 3:1:1. Для схуднення в цій формулі підвищується вміст ізолейцину.

Комплексні («швидкий протеїн») – містять весь спектр амінокислот (замінних і незамінних), які забезпечують розвиток і ріст м'язової тканини. Недолік: порівняно висока ціна і малі дози в порції.

Комплексні амінокислоти містять лейцин, ізолейцин, валін, але їх концентрація менше, ніж в BCAA. Водночас склад BCAA, як правило, обмежений трьома амінокислотами. Тому призначення цих речовин різне: BCAA – незамінні для набору м'язової маси, а комплексні відмінно підійдуть для підтримки оптимального балансу амінокислот в організмі.

Вважається, що використовувати комплексні амінокислоти для бодібілдингу невигідно. За складом вони ідентичні порошковому протеїну, але більш зручні для вживання і зберіганні (таблетки / капсули проти порошку, з якого готується коктейль), що впливає на вартість.

Комплексні амінокислоти не мають у своєму складі ароматизаторів і барвників, які часто додають в протеїнові порошки для поліпшення смаку.

Існує й інша точка зору: комплексні амінокислоти швидше засвоюються, ніж протеїн і до того ж відрізняються збалансованим складом амінокислот під конкретний вид спорту (в протеїні склад амінокислот завжди один і той же). Для бодібілдингу можна підібрати препарати з підвищеним вмістом аргініну, для єдиноборств – з великою кількістю таурину.

Фахівці рекомендують використовувати BCAA в поєднанні з дешевшими сироватковим протеїном, звідки можна отримати інші амінокислоти. Така комбінація сприяє швидкому набору м'язової маси або схудненню.

Варто знати, що BCAA і протеїн не повинні змішуватися, оскільки останній засвоюється повільніше. В результаті ефект від вживання BCAA знизиться.

Форма

Довільна форма – завдяки відсутності хімічного зв'язку з іншими молекулами такі амінокислоти дуже швидко засвоюються (без розщеплення). Це найкращий варіант для росту м'язів і відновлення.Недолік – висока ціна. Найчастіше амінокислоти у вільній формі є ізольованими – гліцин, глутамін, аргінін.

Гідролізована форма – обійдеться дешевше, але довше засвоюється: такі амінокислоти пов'язані між собою в ланцюг, яка руйнується шляхом розщеплення.

Ді та три пептидна форма – компромісний варіант між попередніми формами. За швидкістю засвоєння такі амінокислоти наближаються до аналогів у вільній формі (одна частина пептидів засвоюється майже миттєво, інша – потребує попереднього розщеплення). Амінокислоти в ді та три пептидній формі зустрічаються рідко.

Форма випуску

Від форми випуску залежить швидкість засвоєння амінокислоти, а також спосіб і зручність вживання. Порошок розчиняють у воді, а отриманий розчин п'ють в шейкері, таблетки та капсули ковтають і запивають водою.

Порошок – засвоюється досить швидко, але незручний для вживання в дорозі та складний в приготуванні (порошковий BCAA погано розчиняється у воді). Тому слід купувати амінокислоти найдрібнішого подрібнення. Порошкові амінокислоти гіркі на смак.

З точки зору економічності рекомендується обирати амінокислоти в порошку, оскільки дозування на порцію в ньому набагато більше, ніж в інших формах. В результаті порошку вистачить на більший час, ніж таблеток або капсул.

Важливо: щоб мінімізувати неприємні відчуття під час вживання амінокислот, покладіть порцію речовини в рот і негайно запийте її водою.

Зараз з'являються порошкові BCAA, які добре розчиняються у воді та мають приємний фруктовий смак.

Таблетки, капсули – комфортні для вживання та зберігання, мають нейтральний смак, але характеризуються низькою концентрацією амінокислот в одній таблетці або капсулі. В дорозі краще приймати таблетовані або капсульовані амінокислоти.

Таблетки та капсули – найпоширеніші форми випуску амінокислот. Тому за один раз спортсмен змушений прийняти кілька таких таблеток або капсул, що обійдеться дорожче і не для всіх зручно. Амінокислоти в пігулках засвоюються трохи довше, ніж в інших формах. За ціною таблетки займають середню позицію між порошком і капсулою.

Рідина – відмінно засвоюється і зручна для вживання, але коштує дорого і складна в зберіганні. Зустрічається у двох видах: моно доза (готова до вживання) і концентрат, призначений для приготування (змішується з водою, соком).

Важливо: категорично не рекомендується вводити амінокислоти шляхом внутрішньовенних ін'єкцій. Ця форма нічим не краще за інші, але може нашкодити спортсмену (побічні ефекти та ускладнення).

Оптимальне дозування

Оптимальна разова доза BCAA коливається в межі 4-8 г (для набору маси та схуднення). Щоб визначити правильне дозування BCAA незалежно від форми випуску слід знати власну вагу і вміст лейцину в одній порції (вказується на пакуванні).

Вважається, що на кожен кілограм своєї ваги спортсмен повинен отримувати приблизно 33 мг лейцину за одне тренування. При вазі атлета в 80 кг, необхідну кількість лейцину становить 2640 мг. Знаючи співвідношення компонентів в BCAA (2:1: 1) легко обчислити дозування: 2х2640 мг = 5280 мг або приблизно 5 г BCAA. В іншому співвідношенні (3:1: 1) дозування буде такою: 3х2640 мг = 7920 мг або приблизно 8 г BCAA.

Рекомендоване дозування інших амінокислот:

• глутамін – 4-8 г на добу;
• аргінін – 3-9 г на добу (не більше 10 г);
• L-карнітин – 500мг-2 г на добу;
• бета-аланін – 400-800 мг (через кожні 8 годин);
• цитрулін – 6 г на добу (мінімальна доза).

Важливо: підбір оптимального дозування амінокислот проводиться з урахуванням маси тіла, тривалості тренувань і інших чинників. Тому слід звернутися за консультацією до досвідченого тренера.

Кількість порцій

Обираючи амінокислоти, слід звернути увагу на кількість порцій і розмір дози (склад порції), де вказується кількість амінокислот (мг) в одній порції. Досить часто виробники випускають дорогі препарати з малою кількістю амінокислот в одній порції. Орієнтир – разова або добова доза спортсмена, яка визначається в кожному окремому випадку.

Смак

Найчастіше амінокислоти не мають смаку. Але в продажу можна зустріти препарати з різними фруктово-ягідними смаками. Смакові добавки зроблять вживання амінокислот більш приємним.

Вживання

Схема вживання амінокислот залежить від мети:

• для набору м'язової маси – до і після тренування (іноді вранці та перед сном);
• для схуднення – до і після тренування, вранці, під час перерв між їжею.

Кожна амінокислота має свої нюанси вживання:

• BCAA – перед, під час і після тренування, а також перед сном (3-4 рази на добу у дні тренінгу та вранці та ввечері в дні відпочинку);
• глутамін – відразу після тренінгу і перед сном;
• аргінін – до і після тренування, а також перед сном;
• L-карнітин – вранці та перед тренуванням за пів години;
• бета-аланін – слід приймати через кожні 8 годин;
• цитрулін – перед тренінгом за 30-90 хвилин, а також вранці та перед сном.

Пакування

Пакування впливає на кінцеву вартість препарату, зручність вживання в дорозі та перевезення. Економічне пакування (банка і пакет), як правило, має великий обсяг і вагу. Для комфортного використання в дорозі, потрібно компактна, а значить, маломістка упаковка (стік, блістер, порційний флакон). Правда, за комфортне вживання препарату доведеться заплатити (вартість в перерахунку на одну порцію).

Побічні ефекти

Більшість фахівців вважає, що BCAA не мають побічних ефектів, оскільки ці речовини необхідні для роботи організму і беруть участь в найважливіших біохімічних процесах. Стверджується, що незасвоєний надлишок амінокислот просто виведеться з організму через видільну систему.

Однак, при захворюваннях нирок або печінки слід обов'язково проконсультуватися з лікарем. Оскільки надлишки та залишки амінокислот виводяться організмом, то їх вживання та особливо передозування збільшує навантаження на ці органи.

Якщо ж є порушення видільної функції, то можливі небажані наслідки для здоров'я. Крім того, при порушенні дозування (десятки грам в день) не виключені порушення роботи шлунково-кишкового тракту.

Можливі побічні ефекти інших амінокислот:

• глутамін – роздратування кишківник (при передозуванні);
• аргінін – нудота, падіння тиску, слабкість, діарея, відзначено негативний вплив на підшлункову залозу (при передозуванні);
• L-карнітин – рідко з'являється безсоння, головний біль, порушення стільця, нудота (карнітин вважається одним з найбезпечніших препаратів);
• бета-аланін – парестезія (виникнення відчуттів поколювання);
• цитрулін – не встановлені.

Приймайте амінокислоти обережно, щоб не нашкодити організму. Ключовий момент – спостереження за реакцією організму. При негативній реакції відразу припиняйте вживання амінокислот та зверніться до лікаря за консультацією.

Поради щодо вибору

• Купуйте амінокислоти відомих брендів і тільки в спеціалізованих магазинах. Підробка не дасть необхідного ефекту і зашкодить здоров'ю.
• Якісні порошкові амінокислоти добре розчинні у воді (крім BCAA). Про автентичність порошкових препаратів (BCAA) також говорить їх гіркий смак.
• Консистенція і колір препарату збігаються з описом на етикетці.
• При покупці амінокислоти переконайтеся в цілісності пакування і перевірте термін придатності препарату.
• Хоча амінокислоти добре поєднуються з протеїном та іншими видами спортивного харчування (наприклад, гейнером або креатином), не слід їх приймати одночасно, оскільки це істотно знижує швидкість засвоєння.
• Перед застосуванням уважно вивчіть інструкцію.