Як вибрати креатин

Креатин – органічна сполука (азотовмісна карбонова кислота), яка бере участь в енергетичному обміні, що відбувається в м'язах і нервових клітинах. У людському організмі креатин синтезується з 3 амінокислот – аргініну, метіоніну і гліцину.

Креатин є джерелом енергії для м'язів, збільшує силу і м'язову масу, а також на короткий час підвищує анаеробну витривалість. Крім того, креатин сприяє швидшому відновленню між тренуваннями, надає тонізує організм. Пам'ятайте, що креатин безглуздо приймати не тренуючись.

Креатин

Схеми вживання	З завантаженням	Без завантаження
Переваги	Більш потужна доказова база	Менша витрата продукту
	Швидші результати	Менший ризик побічних ефектів
Недоліки	Вищий ризик побічних ефектів	Слабша доказова база
	Більша витрата продукту	Максимальний результат тільки через місяць

Вид

Креатин

Зустрічається в декількох видах або формах: класичною (моногідрат креатин) і похідною (продукти з таурином, глутаміном і т.д.). Креатинові похідні сприяють засвоєнню креатину або покращують його окремі властивості.

Моногідрат – найбільш поширена і найефективніша форма креатину. Містить 12% води. Моногідрат характеризується оптимальним балансом якості та ціни, високою швидкістю і ступенем засвоюваності. Випускається в порошковому вигляді, таблетках і капсулах. Недолік – погано розчиняється у воді.

Ангідроус – на відміну від попереднього варіанту не містить води. В результаті вміст креатину в цій формі збільшено на 5-6%. Така форма здатна замінити моногідрат, але не має перед ним ніяких переваг.

Цитрат – складається з креатину і лимонної кислоти. В теорії збільшує кількість енергії, одержуваної спортсменом, але це не доведено.

Малат – складається з креатину і яблучної кислоти. Малат добре розчиняється у воді, не викликає болю в шлунку при вживанні. Деякі спортсмени стверджують, що такий креатин забезпечує більшу витривалість, ніж моногідрат. Ці властивості не підтверджені відповідними дослідженнями.

Тартрат – містить креатин і винну кислоту. Подібний вид креатину використовується для приготування твердих форм випуску (пластини, таблетки, плитки, капсули). Перевага – зберігає корисні властивості протягом тривалого часу.

Магнієвий – складається з креатину і магнію. Сприяє швидшому засвоєнню креатину і відновленню організму після тренінгу.

Фосфат – містить креатин і фосфат. Хоча сам по собі фосфат відсуває момент м'язового стомлення, на сьогодні така форма креатину використовується рідко. Недолік – найгірша засвоюваність в порівнянні з моногідратом.

Етілестер – складається з креатину та ефіру. Вважається, що такий креатин відмінно засвоюється, забезпечує швидше відновлення, але дослідженнями не підтверджено жодних переваг цього препарату над моногідратом. Недолік – висока вартість.

Креатин-глютамін-таурин – крім креатину містить глютамін пептид і таурин. Теоретично такий вид креатину повинен легше і швидше доставлятися в м'язові клітини, а також довше в них утримуватися. Також вважається, що таурин здатний збільшувати м'язову силу.

Креатин ГМБ (HMB) – містить креатин і ГМБ (бета-гідрокси-бета-метілбурат) і метаболіт лейцину. В теорії такий креатин добре розчиняється в воді та добре засвоюється, а також менш шкідливий для шлунково-кишкового тракту.

Титрат – складається з креатину і титрату, який добре розчиняється у воді. Передбачається, що ця форма креатину володіє високими характеристиками засвоюваності.

Гідрохлорид – нова форма креатину з високими заявленими характеристиками, що поки не доведено.

Буферизований (креалкалін) – складається з креатину і лугів. Виробники заявляють, що такий креатин є найбільш ефективним завдяки хімічній стабільності та не викликає побічних ефектів (здуття, спазми).

Результативність буферизованого креатину практикою не підтверджена. Існує думка, що він має меншу ступінь засвоєння, ніж моногідрат.

Креатин моногідрат є найбільш дієвим видом креатину, чия ефективність перевірена на практиці та науково доведена. Переваги всіх інших форм, як правило, не мають надійної доказової бази та є скоріше маркетинговим ходом.

Креатиновий комплекс

Креатин з транспортною системою – містить креатин і різні добавки (BCAA, інші амінокислоти, мінерали, вітаміни). Вважається, що завдяки добавкам такий комплекс значно швидше засвоюється, ніж «чистий» креатин.

Креатиновий комплекс представлений в декількох видах.

• Креатин + амінокислоти або протеїн – збільшує концентрацію креатину в м'язах. Комбінація з амінокислотами (у них менша калорійність) особливо ефективна для людей, що бажають схуднути. Крім того, амінокислоти швидше засвоюються.
• Креатин + вуглеводи – підвищує засвоєння креатину м'язовими клітинами та сприяє утворенню м'язового глікогену.
• Креатин + таурин – вважається, що такий комплекс збільшує спортивні показники, прискорює відновлення після тренінгу.
• Креатин + вітамін Е – згідно з деякими дослідженнями покращує поглинання креатину м'язовою тканиною.
• Креатин + D-пінітол – на сьогодні мало вивчений.
• L-аргінін – забезпечує швидке перенесення креатину до м'язів (покращує кровообіг і підвищує чутливість до інсуліну).
• L-глутамін – бере участь у метаболізмі інсуліну.
• Альфа-ліпоєва кислота – покращує обмін речовин.

У більшості випадків розрекламовані креатинові комплекси малоефективні. При цьому ціна таких препаратів через різні добавок досить висока. Недоліком є також відносно менша кількість самого креатину в одній дози.

Фахівці рекомендують купувати окремо креатин моногідрат, глутамін, аргінін, легкозасвоювані вуглеводи та інші добавки, що дозволить заощадити гроші. Крім того, завдяки роздільному вживанню та можливості зміни доз, збільшується ефективність препаратів.

Креатин приймають разом з рідиною (сік, гейнер, протеїновий коктейль, амінокислоти). Слід запивати або розмішувати цей продукт для прискорення транспортування креатину і нейтралізувати зневоднення (дегідрація). Пам'ятайте, що запивати креатин необхідно не кислим, а солодким соком, інакше сповільнюється його засвоєння.

Засвоєння креатину прискорює інсулін. Щоб поліпшити виділення цієї сполуки в організмі, спортсмени разом з креатином приймають:

• швидкий протеїн – 20-30 г;
• швидкі вуглеводи – 10-20 г (солодкий сік або вода з цукром);
• амінокислоти – 5-15 м

Ефективність інших транспортних систем на сьогодні не доведена. У дні відпочинку креатин приймають вранці у зв'язку з високою концентрацією гормону росту, що сприятливо впливає на його транспорт.

Також зустрічаються креатинові комплекси, що складаються з декількох форм креатину (наприклад, малат, цитрат, етілестер). Виробники стверджують, що такий препарат засвоюється набагато краще, ніж моногідрат, але єдиної думки на цей рахунок немає. Подібні комплекси можуть становити інтерес скоріше для досвідчених спортсменів (важкоатлети, єдиноборці), ніж для новачків.

Оптимальне дозування і вживання

Використовуються дві схеми вживання креатину.

без завантаження – 5-6 г на день після тренування. У дні тренувань креатин приймається в поєднанні з гейнером, протеїновим коктейлем, амінокислотами (не менше 5 г) або соком. У дні відпочинку креатин приймають вранці в комбінації з будь-яким з перерахованих продуктів, крім амінокислот. Курс – 2 місяці, перерва між курсами – 3-4 тижні.

З завантаженням – в перший тиждень по 5 г 4 рази на день (під час перерв між вживанням їжі) в комбінації з гейнером, протеїновим коктейлем, амінокислотами (не менше 5 г) або соком. При цьому в дні тренувань одна порція обов'язково приймається після тренування.

Через 5-6 днів дозу знижують до 2 г і приймають 1 раз на добу вранці (дні відпочинку) або після тренування з тими ж продуктами. Курс – 1 місяць, перерва між курсами – 3-4 тижні.

Існує й інша точка зору:

• без завантаження – 5 г вранці та 5 г після тренування (тренувальні дні), 5 г вранці (дні відпочинку), курс вживання – 1 місяць, перерва – 1-2 тижні;
• із завантаженням – 5 г 4-5 разів на день протягом 5 днів, потім 5-10 г в день.

Деякі спортсмени вважають, що необхідно враховувати вагу атлета:

• вага атлета х 0.3 – фаза завантаження («завантажувальна» доза);
• вага атлета х 0.03 – фаза підтримки («підтримуюча» доза).

Зустрічається й інша формула:

• вага атлета х 0.35 (4 рази в день) – перший тиждень;
• вага атлета х 0.15 (2-3 рази на день) – другий тиждень.

Водночас вчені встановили, що перевищення добової дози 5-7 г креатину безглуздо, оскільки надлишок виводиться з організму (засвоюється не більш 50 мг / кг).

Схема вживання креатину без завантаження:

• переваги: зниження витрат препарату і зменшення ризику побічних ефектів;
• недоліки: максимальна результативність – через 1 місяць, менша доказова база.

Схема вживання креатину із завантаженням:

• переваги: швидші результати в порівнянні з попереднім варіантом, надійна доказова база;
• недоліки: зростає ризик побічних ефектів і збільшується витрата препарату.

Останнім часом з'являються дослідження, які доводять однакову ефективність обох схем вживання креатину. З'ясувалося, що через місяць результати вирівнюються у спортсменів, які брали продукт із завантаженням і атлетів, які вживали його без завантаження.

Тому на сьогодні оптимальним рішенням вважається вживання добавки по 5 г в день протягом 10-15 днів. Після цього дозування знижується до 2-3 г в день або тільки під час тренінгу. Фаза завантаження і більша доза креатину економічно не вигідна і неефективна.

Важливо: оптимальне дозування креатину повинно підбиратися індивідуально з урахуванням маси тіла, тривалості тренінгу та інших факторів. Тому слід звернутися за консультацією до досвідченого тренера.

Приймати креатин рекомендується в проміжках між їжею – так його зручніше поєднувати з транспортними системами (протеїн, швидкі вуглеводи, амінокислоти).

Слід приймати креатин в один і той самий час – це дасть можливість організму засвоїти дозу препарату перед вживанням нової.

Оптимальний час для вживання: після тренінгу протягом години, в дні відпочинку – в будь-який час. А ось креатиновий комплекс (креатин з транспортною системою) рекомендується приймати до тренування, оскільки в його складі присутні речовини, необхідні для силових вправ. Однак це питання вирішується в кожному випадку по-різному, виходячи з інструкції виробника.

Форма випуску

Порошок – порівняно дешевий, швидко всмоктується, дозволяє відміряти точну дозу препарату. Недоліки: вимагає приготування розчину (не зберігається понад годину), провокує виникнення запалень в дихальних шляхах при вживанні сухого порошку з наступним запиванням водою. Крім того, порошок не дуже добре засвоюється.

Порошковий креатин буває двох видів.

• тонкоподрібнений – зручний для вживання і не викликає почуття піску на зубах. Це гарний варіант з точки зору співвідношення ціни і якості.
• мікроподрібнений – високоякісний креатин без смаку і запаху.

Капсули – зручні для вживання, перевезення та зберігання, прості в дозуванні. Цей продукт засвоюється організмом практично на 100%. Мінуси: вища ціна, менша кількість порцій в одній упаковці, повільне засвоєння креатину, оскільки потрібно розщеплення оболонки.

Таблетки – володіють всіма перевагами капсульної форми. Недоліки: повільний процес засвоєння у порівнянні з капсулами, дискомфорт при ковтанні у деяких людей.

Таблетки бувають двох видів:

• шипучі – хімічно стабільні, добре розчиняються у воді, відрізняються високою засвоюваністю і в розчиненому вигляді зберігають властивості довше, ніж порошок;
• жувальні – комфортні для вживання, але їх ефективність не доведена.

Рідина – засвоюється легше і швидше за інші форми, але недостатньо стабільна. Поки мало поширена.

Важливою характеристикою креатину є його хімічна стабільність – стійкість до руйнівного впливу шлункового соку. Чим стабільніший препарат, тим більша кількість креатину надійде до м'язів і тим вище його ефективність.

Кількість порцій

Обираючи креатин, зверніть увагу на кількість порцій і розмір дози (склад порції), де вказується кількість креатину (мг) в одній порції. Зустрічаються препарати з невеликою кількістю креатину в одній порції, що збільшує їх витрати. Слід орієнтуватися на разову або добову дозу спортсмена, яка визначається окремо виходячи зі схем вживання.

Пакування

Пакування впливає на кінцеву вартість препарату, зручність вживання в дорозі та перевезення. Економічне пакування (банка і пакет) зазвичай відрізняється великим об'ємом і вагою. Для комфортного застосування в дорозі, потрібна компактна, а значить, маломістка упаковка (наприклад, стік, блістер). Правда, за комфортне пакування препарату доведеться заплатити (в перерахунку на одну порцію).

Смак

Креатин не має смаку, але в продажу зустрічаються препарати зі смаком грейпфрута, апельсина, лимона, яблука, фруктового пуншу, кавуна та інших. Смакові добавки зроблять вживання креатину більш приємним.

Побічні ефекти

Більшість фахівців сходяться на думці, що креатин безпечний для здоров'я спортсмена. Тим часом деякі побічні ефекти можливі. До них відноситься:

• затримка води – збільшення кількості води в організмі на 0.5-2 л;
• зневоднення організму (дегідратація) – негативно впливає на обмін речовин, кислотно-лужний баланс, теплорегуляцію;
• порушення травлення – виражається в нудоті, діареї, болю в животі (часто при вживанні великих доз креатину);
• появу прищів – зустрічається рідко.

Можливий негативний вплив креатину на людей із захворюваннями нирок (розвиток ниркової недостатності). В цьому випадку спортсменам не можна приймати продукт. Крім того, використання креатину не бажано людям, що страждають астматичним синдромом і алергікам.

Іноді зустрічається повідомлення про судоми та спазми, що виникають у зв'язку з вживанням креатину, хоча закономірність не виявлена. Можливі причини судом – зневоднення і підвищення навантаження на м'язи (завдяки збільшенню силових показників).

Важливо: не варто, борючись із затримкою води, скорочувати споживання рідини та приймати сечогінні засоби, оскільки це завдасть шкоди організму у зв'язку з іншим побічним ефектом креатину – зневодненням. Після припинення вживання креатину спостерігається зниження ваги на 20-30% від набраного показника. Це пояснюють виведенням з організму накопиченої води.

Щоб уникнути неприємних наслідків від зневоднення організму, слід збільшити споживання рідини до 3 л на добу.

Щоб знизити ймовірність розладів травлення, вживайте якісні добавки, в яких креатин пройшов необхідне очищення. Існує думка, що для запобігання цього ефекту доцільно приймати креатин в капсулах, рідкому вигляді або мікронізованій формі.

Буферизований креатин і етілестер за своєю дією на кишківник не відрізняються від моногідрату. Виробники рекомендують приймати ці форми в зменшених дозах. В цьому випадку частота побічних ефектів від препарату знизиться разом з його ефективністю.

Є відомості, що креатин малат і креатин цитрат завдяки відмінній розчинності менше впливають на шлунково-кишковий тракт.

Перед вживанням креатину обов'язково проконсультуйтеся з лікарем щодо безпеки та корисності його вживання, а також сумісності з ліками (при необхідності). Лікар надасть допомогу при підборі дозування і схеми вживання. Під час курсу стежте за реакцією організму: при виникненні побічних ефектів негайно зверніться до лікаря.

Поради щодо вибору

• Купуйте креатин відомих брендів і тільки в спеціалізованих магазинах. Пам'ятайте, що підробка не дасть необхідного ефекту і зашкодить здоров'ю.
• Якісний креатин, який не має добавок, позбавлений запаху і практично позбавлений смаку. Наявність запаху і смаку свідчить про порушення виготовлення і / або зберігання продукту. Креатин моногідрат розчиняється повністю у воді.
• Не забудьте переконатися в цілісності пакування і перевірте термін придатності препарату.
• Перед застосуванням ретельно вивчіть інструкцію